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Le déséquilibre alimentaire (excès de
graisses, de sucre, d'alcool), la mauvaise répartition des apports au cours de la
journée (petit déjeuner insuffisant ou inexistant), une alimentation souvent
insuffisante en certains constituants (fibres, vitamines, minéraux et oligoéléments)
favorisent, par leur répétition, l'apparition ou l'aggravation des maladies les plus
préoccupantes aujourd'hui : maladies cardio-vasculaires, obésité, diabète, et sans
doute certains types de cancers.
Les bonnes habitudes se prennent dans l'enfance,
et les mauvaises sont d'autant plus difficiles à corriger qu'elles sont anciennes et
familiales.
Variété : manger de
tout pour ne risquer aucune déficience.
Modération : manger
raisonnablement pour ne pas accumuler de surcharges inutiles.
Plaisir et convivialité
: conserver, quoiqu'il arrive, le plaisir de la table, le goût des plats, le goût du
partage et de la fête.
Aucun aliment, ni aucune famille d'aliments, ne
réalisent à eux seuls un équilibre parfait. C'est en variant les aliments qu'on a le
plus de chance de l'obtenir, en sachant qu'il n'y a pas plus d'aliments miraculeux que
d'aliments tabous. Les aliments sont classés en sept grandes familles,
d'après leurs ressemblances nutritionnelles :
- "Viande, poisson, oeuf" :
protéines animales, fer, vitamine B.
- "Lait et produits laitiers" :
protéines animales, calcium, vitamine A dans les plus gras, vitamine B.
- "Céréales et féculents" :
glucides lents (amidon), protéines végétales, fibres, vitamines B.
- "Fruits et légumes" : minéraux,
vitamine C et fibres.
- "Corps gras" (beurre, margarine, huile)
: lipides, vitamines A, D et E.
- "Produits sucrés" : sucres
rapides.
- "Boissons" : eau.
La variété des produits alimentaires, permet
à chacun de choisir selon ses goûts, son budget et ses besoins (besoins occasionnels,
choix nutritionnels conseillés ou situation pathologique).
Une bonne répartition
alimentaire préserve d'une alimentation déséquilibrée et pléthorique et de ses
complications à long terme. Conservons notre culture et nos traditions ; évitons
"la dérive à l'anglo-saxonne'', surtout chez les jeunes. |
Faire régulièrement trois
repas (plus un goûter pour les enfants et les adolescents).
Prendre un vrai petit
déjeuner : fruits ou jus de fruits ; pain ou céréales ; beurre ou confiture ;
thé ou café ; lait ou fromage, pour bien démarrer la journée et éviter les
grignotages dans la matinée.
Ne pas prendre
l'habitude de sauter un repas : c'est mauvais pour
l'équilibre alimentaire, difficile pour le système digestif, et risqué pour le maintien
du poids.
Dîner légèrement
: les calories du soir se stockent plus facilement
- Faire une plus large place au
poisson et à la volaille ; au pain, aux produits céréaliers (riz,
pâtes, semoule) et aux légumes secs ; aux fruits et légumes frais (en conserve ou
surgelés).
- Réduire la
place des frites, des charcuteries grasses, des pâtisseries, des boissons sucrées et
alcoolisées, des grignotages (barres chocolatées, graines à apéritif, viennoiseries),
et ne fréquenter les "fast-food" qu'occasionnellement.
- Cuisiner simplement.
- Un plat de la famille "viande,
poisson, uf" par jour.
- Un produit laitier
à chaque repas (lait nature ou en préparation, fromage ou yaourt ...).
- Une crudité à
chaque repas (légume cru, râpé, salade ou fruit).
- Un plat de légumes
cuits par jour (midi ou soir, en fonction du dîner).
- Un plat de féculents
par jour (midi ou soir,en fonction du déjeuner).
- Du pain à
chaque repas.
- Du sel avec
modération.
- De l'eau à
volonté. Accessoirement, et pour le plaisir, 1 à 2 verres de vin au repas.
- Un peu de beurre
sur les tartines du petit déjeuner et sur les légumes cuits, et de l'huile pour la
cuisson et l'assaisonnement, en quantité modérée.
Protéines: éléments
bâtisseurs des muscles, du coeur, du sang, du cerveau, des organes.
Lipides : (ou graisses)
réserve d'énergie pour l'activité musculaire soutenue et la lutte contre le froid ;
mais aussi protection et constitution des cellules du cerveau. Comprennent plusieurs types
d'acides gras, à équilibrer pour une meilleure protection cardio-vasculaire. Ne pas
abuser du beurre et des fromages gras, des viandes et charcuteries grasses, des frites,
des viennoiseries...
Cholestérol : en partie
fabriqué par l'organisme, et en partie apporté par les aliments (cervelle, beurre,
abats). Indispensable à la vie des cellules et à la synthèse d'hormones, mais son
excès dans le sang est un facteur de risque cardio-vasculaire.
Glucides: source
d'énergie rapidement mobilisable pour l'effort musculaire et l'activité cérébrale.
Deux types de glucides : les "rapides" à goût sucré dont il ne faut pas
abuser, et les "lents" (amidon) qu'il faut réhabiliter.
Calcium : constituant de
l'os, croissance, solidité et entretien du squelette. Importance des apports dès
l'enfance pour garantir un capital osseux pour la vie (prévention de l'ostéoporose
notamment).
Fer : anti-anémique,
constituant des globules rouges. A surveiller chez l'adolescente, la femme enceinte, le
sujet âgé.
Magnésium : régulation
de l'équilibre nerveux et musculaire, du rythme cardiaque.
Sodium : règle la
répartition de l'eau dans l'organisme et le volume du sang ; joue un rôle essentiel dans
la contraction musculaire, dont le coeur. Doit parfois être limité, sur prescription
médicale, dans certaines hypertensions, maladies cardiaques ou rénales.
Eau : hydratation des
cellules, transport des nutriments, élimination des déchets.
Fibres :
anti-constipation : issues principalement des produits céréaliers et des légumes;
anti-cholestérol : issues principalement des fruits.
Vitamine
A : protection de la vue, croissance, anti-oxydante. Se présente sous
forme de carotène dans les fruits et légumes colorés. |
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Vitamines
B : Bl et B6 : protection du système nerveux, B2 : croissance, B9 et
B12 : anti-anémiques. Toutes aident à la bonne assimilation des nutriments. |
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Vitamine
C : absorption du fer, croissance, résistance aux infections,
anti-oxydante. |
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Vitamine
D : En partie fabriquée par l'organisme sous l'effet du soleil, en
partie apportée par les produits animaux. |
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Vitamine
E : anti-oxydante, action contre le vieillissement des tissus. |
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